Training zu Hause im Winter: eine Routine auf der Matte aufbauen

Wenn es draußen dunkel und kalt ist

Morgens ist es noch dunkel, abends schon wieder, und auf den Wegen liegt Matsch oder Eis. Im Winter fällt es vielen schwer, draußen zu laufen oder Rad zu fahren. Zu Hause zu trainieren ist dann eine gute Alternative: ohne Anfahrt, ganz gleich, wie das Wetter ist, und zu der Zeit, die in Ihren Tag passt.

Dieser Ratgeber zeigt, wie Sie eine Routine aufbauen, die durch den Winter trägt. Er beginnt mit der Frage, wann ärztlicher Rat dazugehört, und führt dann über Platz, Zeit und Matte zu Aufwärmen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, leiser Ausdauer im Stand und Dehnen. Zum Schluss geht es ums Dranbleiben und um die Pflege der Trainingsecke.

Vor dem Start: wann ärztlicher Rat dazugehört

Bevor Sie loslegen, lohnt ein kurzer Blick auf Ihre Ausgangslage. Haben Sie Beschwerden oder eine Vorerkrankung, etwa an Herz, Kreislauf oder Lunge, nehmen Sie regelmäßig Medikamente ein oder haben Sie lange keinen Sport gemacht, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das gilt auch nach einer Verletzung oder Operation.

Fragen Sie dort, welche Übungen für Sie passen und worauf Sie achten sollten. Beginnen Sie danach behutsam und hören Sie auf Ihren Körper. Treten beim Training Schmerzen, Schwindel oder Atemnot auf, brechen Sie ab und lassen Sie das ärztlich abklären. Spüren Sie Druck oder Enge in der Brust, rufen Sie sofort den Notruf.

Ein fester Platz und eine feste Zeit

Wer jedes Mal erst Möbel rücken muss, trainiert seltener. Suchen Sie sich deshalb einen Platz, an dem die Matte liegen bleiben oder schnell ausgelegt werden kann, mit etwas Abstand zu Schränken, Tischkanten und Heizkörpern. Gutes Licht und ein Fenster zum Lüften machen den Platz angenehmer.

Genauso hilft eine feste Zeit, etwa direkt nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder bevor das Abendessen auf den Tisch kommt. Tragen Sie die Einheiten wie einen Termin in den Kalender ein. Legen Sie Sportkleidung, Wasser und ein Handtuch am Vorabend bereit, dann fällt der Anfang leichter.

Die Matte als Trainingsfläche

Eine Unterlage macht das Training auf dem Boden angenehmer und schützt den Belag. Die Fitness-Bodenmatte von ForeverMyself besteht aus EVA-Puzzleplatten mit 12 mm Stärke, die Sie zu einer Fläche von 1,5 m² zusammenstecken und mit Randstücken abschließen. Laut Produktbeschreibung lässt sich die Fläche passend zur Raumgröße erweitern. Es gibt sie in Orange, Türkis, Lila und Rosa.

Laut Produktdaten ist sie ein Bodenschutz mit Dämpfung, kein Fallschutz und nicht für Training im Freien gedacht. Stecken Sie die Platten auf einem sauberen, trockenen Boden fest zusammen, damit keine Spalten entstehen, und setzen Sie die Randstücke ein.

Aufwärmen: langsam in Bewegung kommen

Starten Sie nicht kalt in die Übungen. Gehen Sie zuerst auf der Stelle und heben Sie die Knie dabei etwas an. Kreisen Sie die Arme vorwärts und rückwärts, ziehen Sie die Schultern hoch und lassen Sie sie fallen. Danach folgen einige leichte Kniebeugen, bei denen Sie nur ein Stück in die Knie gehen.

Steigern Sie das Tempo langsam, bis Ihnen warm ist und Sie etwas schneller atmen, sich aber noch unterhalten könnten. Im Winter, wenn der Raum morgens noch kühl ist, darf das Aufwärmen ruhig etwas länger dauern. Lüften Sie lieber danach als währenddessen, damit Sie nicht im kalten Luftzug stehen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Für ein Training zu Hause brauchen Sie keine Geräte. Bewährt haben sich einfache Übungen, die Sie langsam und sauber ausführen:

• Kniebeugen: Füße hüftbreit, Gesäß nach hinten schieben, als wollten Sie sich setzen, und wieder aufrichten.
• Ausfallschritte: einen großen Schritt nach vorn, beide Knie beugen, zurück in den Stand.
• Liegestütze an der Wand: Hände in Schulterhöhe an die Wand, Körper gerade, Arme beugen und strecken.
• Becken heben: in Rückenlage die Füße aufstellen, das Becken langsam anheben und wieder senken.
• Unterarmstütz: auf Unterarmen und Knien oder Fußspitzen, den Körper gerade halten.

Wie oft und wie lange Sie jede Übung machen, hängt von Ihrem Stand ab; eine Trainerin, ein Trainer oder eine Physiotherapeutin kann Ihnen dabei helfen. Achten Sie auf ruhige Bewegungen und gleichmäßiges Atmen, und hören Sie auf, wenn etwas schmerzt.

Ausdauer im Stand: leise für die Nachbarn

Auch ohne Laufband kommen Sie zu Hause ins Schwitzen. Marschieren Sie zügig auf der Stelle, machen Sie Seitschritte von einer Mattenseite zur anderen, heben Sie die Knie im Wechsel an oder tippen Sie die Fersen nach hinten Richtung Gesäß. Schwingen Sie die Arme dabei mit.

In einer Wohnung zählt die Rücksicht auf die Nachbarn. Laut Produktbeschreibung dämpft die 12 mm starke Matte die Geräusche von Schritten und Sprüngen und verringert den Trittschall. Wie viel unten ankommt, hängt aber auch von Boden und Gebäude ab. Legen Sie Hampelmann und andere Sprünge deshalb nicht in die späten Abendstunden; leise Varianten ohne Sprung gibt es für fast jede Übung.

Dehnen und Ruhe zum Schluss

Lassen Sie das Training ruhig ausklingen. Gehen Sie noch eine Weile langsam auf der Stelle, bis sich Ihr Atem beruhigt. Danach dehnen Sie behutsam die Muskeln, die Sie beansprucht haben, etwa die Vorderseite der Oberschenkel im Stand mit einer Hand an der Wand oder die Waden in Schrittstellung.

Dehnen soll ziehen, aber nicht wehtun. Atmen Sie dabei ruhig weiter und wippen Sie nicht. Zum Schluss können Sie sich einen Moment auf die Matte setzen oder legen und die Augen schließen. Ziehen Sie danach gleich etwas Warmes an, denn nach dem Training kühlt der Körper im Winter schnell aus.

Kurz und regelmäßig statt selten und lang

Eine lange Einheit am Wochenende ist schwerer durchzuhalten als kurze Einheiten, die zu Ihrem Alltag passen. Beginnen Sie lieber klein und regelmäßig, statt sich gleich zu viel vorzunehmen. Wer nach den ersten Wochen erschöpft aufgibt, hat wenig gewonnen.

Steigern Sie sich erst, wenn Ihnen die Übungen leichtfallen: etwas mehr Wiederholungen, eine weitere Übung oder ein langsameres Tempo, das die Muskeln stärker fordert. An Tagen ohne Training zählt Bewegung im Alltag, etwa Treppen statt Aufzug oder ein Spaziergang im Hellen, wenn das Wetter es zulässt. Wie viel für Sie passt, besprechen Sie im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Dranbleiben: Kalender, Begleitung, kleine Ziele

Motivation kommt und geht, Gewohnheiten bleiben. Haken Sie jede Einheit im Kalender ab; eine Reihe von Haken spornt an. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, etwa eine Übung sauberer auszuführen oder keinen geplanten Termin ausfallen zu lassen.

Zu zweit fällt das Dranbleiben oft leichter. Verabreden Sie sich mit Ihrem Partner, einer Freundin oder per Videoanruf mit Bekannten zur gleichen Zeit. Fällt eine Einheit aus, ist das kein Grund aufzuhören; machen Sie beim nächsten Termin einfach weiter. Fühlen Sie sich krank, gönnen Sie sich eine Pause und steigen Sie danach wieder behutsam ein.

Nach dem Training: lüften, abwischen, verstauen

Nach dem Training ist die Luft im Raum feucht und verbraucht. Öffnen Sie das Fenster für einen Moment weit, aber erst, wenn Sie sich etwas übergezogen haben. Wischen Sie Schweiß und Staub laut Pflegehinweis mit einem feuchten Tuch von der Matte; das EVA-Material ist laut Produktbeschreibung wasserabweisend.

Liegt die Matte dauerhaft, heben Sie ab und zu eine Platte an und entfernen Sand oder Staub darunter. Brauchen Sie den Platz anderweitig, nehmen Sie die Platten auseinander und stapeln Sie sie zum Verstauen. Beim nächsten Mal stecken Sie sie wieder zusammen, setzen die Randstücke ein und können gleich beginnen.