Aufstehen und Hinsetzen leichter: Stuhl, Sofa, Bett und Toilette

Eine Bewegung, viele Male am Tag

Vom Frühstückstisch aufstehen, sich aufs Sofa setzen, abends auf die Bettkante, zwischendurch zur Toilette: Hinsetzen und Aufstehen gehören zu den Bewegungen, die wir am häufigsten am Tag machen. Lässt die Kraft in den Beinen nach, werden gerade sie mühsam. Viele Menschen ziehen sich dann an Möbeln hoch oder lassen sich auf den Sitz fallen.

Dieser Ratgeber zeigt, wie Hinsetzen und Aufstehen an den typischen Orten mit weniger Kraftaufwand gelingen: am Stuhl, auf dem Sofa, an der Bettkante, auf der Toilette und auf dem Sitz des Rollators. Er erklärt, welche Rolle Sitzhöhe, Armlehnen und Haltegriffe spielen und wofür eine Toilettensitzerhöhung gedacht ist. Fallen Ihnen diese Bewegungen schwer oder haben Sie dabei Beschwerden, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Warum die Sitzhöhe so viel ausmacht

Aus einem tiefen Sitz müssen die Beine den Körper weit nach oben bringen. Je tiefer Sie sitzen, desto mehr Kraft brauchen Oberschenkel und Knie. Ein etwas höherer Sitz verkürzt diese Strecke, und Sie kommen mit weniger Schwung auf die Füße.

Als Anhaltspunkt gilt: Im Sitzen stehen beide Füße flach auf dem Boden, und die Knie liegen nicht höher als die Hüfte. Ist ein Sitz zu niedrig, helfen ein festes Sitzkissen oder ein Stuhl mit höherer Sitzfläche. Sehr weiche Polster sind bequem, geben beim Aufstehen aber nach und machen es schwerer.

Der Stuhl: Armlehnen und fester Stand

Ein Stuhl mit Armlehnen ist beim Aufstehen eine große Hilfe. Die Lehnen geben den Händen einen festen Punkt zum Abdrücken, und Sie müssen sich nicht an der Tischkante hochziehen. Achten Sie darauf, dass der Stuhl fest steht und nicht wegrutscht, wenn Sie sich abstützen.

Stühle auf Rollen, Klappstühle und leichte Hocker eignen sich zum Aufstehen weniger, weil sie nachgeben oder wegrollen können. Stellen Sie den Stuhl so, dass vor ihm genug Platz für Ihre Füße bleibt. Ein Stuhl mit Rückenlehne, fester Sitzfläche und Armlehnen am Esstisch erleichtert viele kleine Wege am Tag.

Aufstehen Schritt für Schritt

Aufstehen gelingt leichter, wenn Sie die Bewegung in Schritte teilen:

• Rutschen Sie nach vorn, bis Sie auf der vorderen Hälfte des Sitzes sitzen.
• Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf und ziehen Sie sie ein Stück zurück, unter die Knie oder leicht dahinter.
• Legen Sie die Hände auf die Armlehnen oder neben sich auf die Sitzfläche.
• Neigen Sie den Oberkörper nach vorn, bis Ihr Gewicht über den Füßen liegt.
• Drücken Sie sich mit Beinen und Armen hoch, richten Sie sich auf und bleiben Sie einen Moment stehen, bevor Sie losgehen.

Lassen Sie sich Zeit und atmen Sie ruhig weiter. Wird Ihnen beim Aufstehen schwindelig, setzen Sie sich wieder und versuchen Sie es nach einer kurzen Pause noch einmal langsam. Kommt das öfter vor, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Hinsetzen ohne Plumpsen

Beim Hinsetzen kommt es darauf an, die Bewegung zu bremsen, statt sich fallen zu lassen. Gehen Sie rückwärts so nah an den Stuhl heran, dass die Sitzkante Ihre Kniekehlen berührt. So wissen Sie, dass der Sitz wirklich hinter Ihnen steht.

Greifen Sie nacheinander mit beiden Händen nach den Armlehnen. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich langsam ab. Erst wenn Sie ganz sitzen, lehnen Sie sich zurück. Kommen Sie mit dem Rollator zum Stuhl, legen Sie zuerst die Feststellbremse ein und lassen die Griffe erst los, wenn eine Hand die Armlehne gefasst hat.

Das Sofa und der Lieblingssessel

Sofas und Sessel sind oft niedrig und weich, und genau das macht das Aufstehen schwer. Ein festes Sitzkissen hebt die Sitzfläche an und gibt weniger nach. Für manche Möbel gibt es Erhöhungen, die unter die Füße kommen; lassen Sie sich dazu im Möbelhaus oder Sanitätshaus beraten.

Setzen Sie sich lieber an das Ende des Sofas mit Armlehne als in die Mitte. Zum Aufstehen rutschen Sie zuerst an die vordere Kante. Ist ein Sessel sehr tief, wählen Sie für längeres Sitzen lieber einen Stuhl mit Armlehnen und behalten den Sessel für kurze Pausen.

Die Bettkante

Aus dem Liegen aufzustehen ist ein Ablauf in mehreren Schritten. Drehen Sie sich zuerst auf die Seite, zu der Sie aufstehen möchten. Schieben Sie die Beine über die Bettkante und drücken Sie sich gleichzeitig mit den Armen in den Sitz hoch. Bleiben Sie dann einen Moment auf der Bettkante sitzen.

Die Bettkante sollte so hoch sein, dass Ihre Füße im Sitzen flach auf dem Boden stehen. Eine sehr weiche Matratzenkante gibt beim Aufstehen nach. Hausschuhe und Brille liegen am besten in Griffweite, und eine Lampe sollte vom Bett aus zu erreichen sein, damit Sie nachts nicht im Dunkeln suchen müssen. Steht der Rollator nachts am Bett, legen Sie seine Feststellbremse ein.

Die Toilette: Höhe, Halt und Sitzerhöhung

Viele Toiletten sind recht niedrig. Hier hilft eine Toilettensitzerhöhung: Sie macht die Sitzfläche höher, sodass Sie sich weniger tief setzen und von weiter oben aufstehen. ForeverSenior bietet sie mit 5 cm und mit 7,5 cm Erhöhung an. Beide werden laut Produktbeschreibung ohne Werkzeug angebracht, und ihre Absenkautomatik lässt den Sitz leise schließen.

Ob eine Sitzerhöhung auf Ihr WC passt, hängt von Form und Lochabstand ab. Legen Sie die Maßzeichnung aus den Produktbildern neben Ihre Toilette und vergleichen Sie sorgfältig, bevor Sie bestellen. Die maximale Belastung steht in der Gebrauchsanweisung. Fest in der Wand verankerte Haltegriffe neben dem WC geben zusätzlich Halt; lassen Sie sie fachgerecht anbringen. Welche Höhe für Sie sinnvoll ist, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Der Sitz am Rollator: Pause mit festgestellten Bremsen

Der Sitz des Komfort-Rollators liegt auf 54 cm Höhe und hat eine gepolsterte Rückenlehne. Er ist für Pausen unterwegs gedacht, nicht als Ersatz für einen Stuhl in der Wohnung. Bevor Sie sich setzen, legen Sie die Feststellbremse ein und prüfen mit einem leichten Schub, ob der Rollator steht.

Nutzen Sie den Rollator beim Aufstehen von Stuhl oder Sofa nicht als Griff zum Hochziehen, denn er kann wegrollen oder nachgeben. Drücken Sie sich stattdessen von Armlehnen oder Sitzfläche ab und fassen Sie die Griffe erst im Stehen. Wie Sie auf dem Rollator Platz nehmen und wieder aufstehen, beschreibt die Gebrauchsanweisung.

Angehörige helfen: stützen statt ziehen

Wer einem Angehörigen beim Aufstehen hilft, greift oft nach Händen oder Armen und zieht. Das ist für beide anstrengend und belastet Schultern und Rücken. Besser ist es, den Ablauf anzukündigen, Zeit zu lassen und nur dort zu stützen, wo Hilfe gebraucht wird.

Stellen Sie sich seitlich neben die Person, nicht direkt davor, damit sie sich nach vorn neigen kann. Stützen Sie am Becken, nicht unter den Achseln. Verabreden Sie ein Startwort, damit Sie die Bewegung gemeinsam beginnen. Lassen Sie die Person so viel wie möglich selbst machen. Und denken Sie an die Feststellbremse, wenn ein Rollator in der Nähe steht.

Wann Physiotherapeutin oder Ergotherapeut weiterhelfen

Fällt das Aufstehen trotz passender Sitzhöhe und Armlehnen schwer, lohnt sich fachliche Hilfe. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann mit Ihnen üben, wie Sie aufstehen und sich setzen, und Ihnen Übungen für zu Hause zeigen. Eine Ergotherapeutin oder ein Ergotherapeut sieht sich Ihren Alltag und Ihre Wohnung an und schlägt Hilfen vor, vom passenden Stuhl bis zum Haltegriff.

Wie Sie zu solchen Terminen kommen, klären Sie in Ihrer Hausarztpraxis. Wenden Sie sich auch dann an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn Sie beim Aufstehen Schmerzen haben, wenn Ihnen öfter schwindelig wird oder wenn die Kraft in kurzer Zeit deutlich nachlässt. Solche Veränderungen sollten ärztlich abgeklärt werden.